సాగదీయడంయోగామీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులైనా లేదా ఎక్కువ గంటలు కూర్చొని ఆఫీసులో పనిచేసే వారైనా, ఇది చాలా ముఖ్యం. అయితే, యోగా ప్రారంభకులకు ఖచ్చితమైన మరియు శాస్త్రీయ సాగతీత సాధించడం సవాలుగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మేము 18 హై-డెఫినిషన్ అనాటమికల్ యోగా ఇలస్ట్రేషన్‌లను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇవి ప్రతి భంగిమ కోసం లక్ష్యంగా సాగిన ప్రాంతాలను స్పష్టంగా చూపుతాయి, ఇది ప్రారంభకులకు నైపుణ్యం సాధించడం సులభం చేస్తుంది.

గమనిక:సాధన సమయంలో మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి! మీరు నెమ్మదిగా మరియు సున్నితమైన సాగతీతలను నిర్వహిస్తున్నంత కాలం, నొప్పి ఉండకూడదు. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రతి యోగా భంగిమను 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వాల్-అసిస్టెడ్ డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ పోజ్

ఈ వ్యాయామంలో విశాలమైన వెన్ను మరియు ఛాతీ కండరాలు-లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ ఉంటాయి. గోడ నుండి కొంత దూరంలో నిలబడండి, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు, మీ ఛాతీ నుండి నెమ్మదిగా వంగి, మీ వెనుక మరియు ఛాతీలోని కండరాలను సాగదీయడం మరియు సంకోచించడం, ఈ కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడం.

సుపైన్ స్పైనల్ ట్విస్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా గ్లూట్స్ మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఈ ప్రక్రియలో, మీరు మీ గ్లూట్స్ మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలలో సాగదీయడం మరియు సంకోచం అనుభూతి చెందుతారు, ఈ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

స్టాండింగ్ సైడ్ బెండ్

ఈవ్యాయామంప్రధానంగా బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు విశాలమైన వెనుక కండరాలు-లాటిస్సిమస్ డోర్సీ పని చేస్తుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, మీ బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాలలో సాగిన మరియు సంకోచం అనిపిస్తుంది. కుడి వైపున వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, రెండు వైపుల కండరాలు సమానంగా పని చేస్తున్నాయని నిర్ధారించడానికి ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.

సింపుల్ స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నిలబడి ఉండగా, ఒక అడుగు ముందు ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. అప్పుడు, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని కలిగిస్తూ, మీ తుంటి నుండి మరొక కాలు మీదుగా ముందుకు మడవండి. దాని ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

సీతాకోకచిలుక పోజ్

ఈవ్యాయామంప్రధానంగా అడిక్టర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ మోకాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళతో కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై శాంతముగా ఉంచి, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, మీ అడక్టర్ కండరాలలో సాగదీయడం మరియు సంకోచం అనిపిస్తుంది.

క్రెడిల్ ది బేబీ పోజ్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలును లాగండి, మీ తొడను బయటికి తిప్పండి. హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి ఇతర కాలుతో ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

కూర్చున్న పావురం పోజ్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి చేతిని వెనక్కి లాగి, మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. తరువాత, టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాన్ని సమగ్రంగా పని చేయడానికి మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని పట్టుకుని, మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచి ఈ చర్యను పునరావృతం చేయండి.

ఫార్వర్డ్ బెండ్

మనము నేలపై కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి మరియు చాచి ఉంచినప్పుడు, ముందుకు వంగడం ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ చర్య మన శరీరం యొక్క వశ్యతను పరీక్షించడమే కాకుండా మన స్నాయువులు మరియు దూడ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

లంజ్ పోజ్

లంజ్ పోజ్, ఎయోగాభంగిమలో, శరీర సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు మరియు చతుర్భుజాలను లోతుగా పని చేస్తుంది. అభ్యాస సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచండి, 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి, మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకుని మీ నడుము వైపుకు లాగండి, మీ దిగువ వీపులో ట్విస్ట్ మరియు మీ తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. అప్పుడు, ద్వైపాక్షిక శిక్షణ సాధించడానికి కాళ్లు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఈ భంగిమ యోగా ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, అయితే గాయాన్ని నివారించడానికి సాధన సమయంలో ఖచ్చితత్వాన్ని నిర్ధారించుకోండి. మరింత ఖచ్చితమైన మార్గదర్శకత్వం కోసం, సులభమైన సూచన కోసం శాస్త్రీయ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన యోగా దృష్టాంతాల సేకరణను ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.