సాగదీయడంయోగామీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులైనా లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చునే ఆఫీసు ఉద్యోగి అయినా, ఇది చాలా ముఖ్యం. అయితే, యోగా ప్రారంభకులకు ఖచ్చితమైన మరియు శాస్త్రీయమైన సాగతీత సాధించడం సవాలుగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్రతి భంగిమకు లక్ష్యంగా ఉన్న సాగతీత ప్రాంతాలను స్పష్టంగా చూపించే 18 హై-డెఫినిషన్ అనాటమికల్ యోగా దృష్టాంతాలను మేము బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఇది ప్రారంభకులకు సులభంగా ప్రావీణ్యం సంపాదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

గమనిక:సాధన సమయంలో మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి! మీరు నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా సాగదీసే వ్యాయామాలు చేసినంత కాలం, నొప్పి ఉండకూడదు. మీ శరీరం పూర్తిగా సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రతి యోగా భంగిమను 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడం మంచిది.

గోడ సహాయంతో క్రిందికి కుక్క భంగిమ

ఈ వ్యాయామంలో విశాలమైన వీపు మరియు ఛాతీ కండరాలు ఉంటాయి - లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్. గోడ నుండి కొంత దూరంలో నిలబడి, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. తరువాత, మీ ఛాతీ నుండి నెమ్మదిగా వంగి, మీ వీపులోని కండరాలను అనుభూతి చెందండి మరియు ఛాతీ సాగదీయడం మరియు సంకోచించడం, ఈ కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పని చేయండి.

సుపైన్ స్పైనల్ ట్విస్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా పిరుదులు మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వీపు మీద పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఈ ప్రక్రియలో, మీరు పిరుదులు మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలలో సాగిన మరియు సంకోచాన్ని అనుభవిస్తారు, ఈ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

స్టాండింగ్ సైడ్ బెండ్

ఇదివ్యాయామంప్రధానంగా బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు విశాలమైన వెనుక కండరాలు - లాటిస్సిమస్ డోర్సీ - పని చేస్తాయి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, మీ బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలలో సాగతీత మరియు సంకోచాన్ని అనుభవిస్తారు. కుడి వైపున వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, రెండు వైపులా కండరాలు సమానంగా పనిచేసేలా చూసుకోవడానికి ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.

సింపుల్ స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఒక పాదాన్ని ముందు ఉంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. తరువాత, మీ తుంటి నుండి మరొక కాలు మీదుగా ముందుకు మడవండి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ లో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. దాని ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

సీతాకోకచిలుక భంగిమ

ఇదివ్యాయామంప్రధానంగా అడక్టర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను కలిపి కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తర్వాత, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై సున్నితంగా ఉంచి, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను నేలకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, మీ అడక్టర్ కండరాలలో సాగతీత మరియు సంకోచాన్ని అనుభూతి చెందండి.

బేబీ పోజ్ ని ఊయల మీద ఉంచండి

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నేలపై కూర్చుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా ఒక కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, మీ తొడను బయటికి తిప్పండి. హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి మరొక కాలుతో ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

కూర్చున్న పావురం భంగిమ

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. నేలపై కూర్చుని, మీ కుడి చేతిని వెనక్కి లాగి, మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. తరువాత, మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని పట్టుకుని, మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచి టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాన్ని సమగ్రంగా పని చేయడానికి ఈ చర్యను పునరావృతం చేయండి.

ఫార్వర్డ్ బెండ్

మనం నేలపై కూర్చుని కాళ్ళు చాచి ఉంచినప్పుడు, ముందుకు వంగడం ప్రధానంగా తొడ కండరాలు మరియు కాఫ్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ చర్య మన శరీరం యొక్క వశ్యతను పరీక్షించడమే కాకుండా మన తొడ కండరాలు మరియు కాఫ్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

లంజ్ పోజ్

లంజ్ పోజ్, aయోగాభంగిమ, శరీర సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది మరియు దిగువ వీపు కండరాలు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్‌ను లోతుగా పని చేస్తుంది. సాధన సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచండి, 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకుని మీ నడుము వైపుకు లాగండి, మీ దిగువ వీపులో ట్విస్ట్ మరియు మీ తొడ ముందు భాగంలో సాగిన అనుభూతిని మీరు అనుభవించేలా చూసుకోండి. తర్వాత, కాళ్ళను మార్చండి మరియు ద్వైపాక్షిక శిక్షణ సాధించడానికి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ భంగిమ యోగా ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ గాయాన్ని నివారించడానికి సాధన సమయంలో ఖచ్చితత్వాన్ని నిర్ధారించుకోండి. మరింత ఖచ్చితమైన మార్గదర్శకత్వం కోసం, సులభమైన సూచన కోసం శాస్త్రీయ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన యోగా దృష్టాంతాల సేకరణను ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.